8つ｜太っているならダイエットしろ（まずは5％瘦せればいい）解説▶ 過体重や肥満がある脂肪肝では、体重の5％程度の減少でも肝臓の脂肪が減ることが期待できます。さらに、7〜10％程度の減量で肝臓の炎症、10％以上で線維化の改善も期待されます。例えば体重80kgなら、まず4kg減が目標。ただし、5％減で必ず治るわけではありません。痩せ型の脂肪肝もあり、無理な減量が必要とは限りません。 9つ｜ブラックコーヒーを1日2〜3杯飲め解説▶ コーヒーの摂取と、肝臓の線維化や肝疾患リスクの低下との関連を示す研究があります。ポリフェノールなどの成分が注目されていますが、コーヒーそのものが脂肪肝を治すと証明されたわけではありません。砂糖の摂りすぎを避ける意味で、ブラックは選択肢のひとつ。カフェインが苦手な人、不眠や動悸がある人は無理に飲む必要はありません。 10つ｜夕飯は寝る3時間前までに済ませろ解説▶ 夜遅い時間に大量の食事を摂る習慣は、体重管理や血糖コントロールに悪影響を及ぼす可能性があります。わが家では、夕食をできるだけ早めに済ませることを意識しました。ただし「就寝3時間前」という数字は絶対的な医学的基準ではありません。夕食の時間だけにこだわらず、食べる量や内容、睡眠時間も含めて生活全体を整えることが大切です。

Oct 28, 2026 · 8:55 PM UTC

なみっきー＆ちゃっぴー｜おうちごはんで健康を手に入れた夫婦

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5つ｜脂肪肝は「油」の量じゃない「糖質」の量だ解説▶ 脂肪肝という名前から「脂っこいものを食べすぎたから」と思いがち。実は、糖質の過剰摂取によって肝臓で脂肪が作られることも、脂肪肝につながる重要な仕組みです。特に甘い飲み物や菓子類には注意。ただし、脂質が無関係なわけではありません。飽和脂肪酸の多い食事や総摂取カロリーの過剰も関係します。糖質だけを極端に制限せず、食事全体を見直すことが大切です。 6つ｜糖質は最後に食え「カーボラスト」が合い言葉だ解説▶ わが家では、野菜やたんぱく質のおかずを先に食べ、主食を後から食べることを意識しました。食べる順番を工夫することで、食後血糖値の急上昇を抑えられる場合があります。ただし、カーボラストだけで脂肪肝が改善するという十分な根拠はありません。食べる順番だけでなく、主食の質や量、食事全体のバランスも重要です。 7つ｜「タンパク質」と「食物繊維」をしっかり摂れ解説▶ たんぱく質は筋肉の維持に欠かせない栄養素。筋肉は糖を取り込む大切な組織なので、減量中も筋肉を落としすぎないことが重要です。食物繊維は食後血糖の上昇を緩やかにしたり、満腹感を得やすくしたりする働きがあります。魚・大豆製品・卵・野菜・きのこ・海藻などを、毎日の食卓に取り入れましょう。

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🐷【脂肪肝改善リスト10選・詳しい解説】 1つ｜甘い飲み物は毒だと思え（ジュース・果糖ブドウ糖液糖など）解説▶ 夫が真っ先に見直したのが「飲み物」。ジュースや清涼飲料水は、満腹感を得にくい一方で、多くの糖を摂取しがち。特に果糖の過剰摂取は、肝臓での脂肪合成を促す要因になります。もちろん文字どおりの毒ではありませんが、習慣的に飲んでいるなら最優先で見直したいところ。 2つ｜野菜や果物はジュースにするな、皮ごと食え解説▶ 果物はジュースにするより、丸ごと食べるのがおすすめ。搾ったジュースは食物繊維が減りやすく、一度に多くの糖を摂ってしまうことも。果物そのものには食物繊維やビタミンなどが含まれています。食べられる皮はよく洗って一緒に食べれば、食物繊維も補えます。 ※皮を食べられない果物まで無理に食べる必要はありません。 3つ｜毎食後10〜15分程度の散歩をしろ、分割でいい目安は1日8000歩だ解説▶ 運動は、体重が大きく減らなくても肝臓の脂肪を減らす効果が期待できます。ウォーキングなどの有酸素運動を週150分以上行うことが、国際的なガイドラインでも推奨されています。 8,000歩は夫が伝えた実践目標。食後に少し歩くことから始めればOK！ 4つ｜十分な睡眠をとれ、7時間は確保しろ解説▶ 睡眠不足は、食欲を調整するホルモンや糖代謝に悪影響を及ぼすことがあります。睡眠の質が悪い状態が続けば、肥満や生活習慣病のリスクにもつながります。夫は7時間を目標にしましたが、必要な睡眠時間には個人差があります。成人は少なくとも6時間以上を目安に、十分な休養感が得られる睡眠を大切に。