なな🍀看護師27年｜糖尿病×生活習慣改善ナビゲーター

「甘いものは控えているから大丈夫」 それ、思い込みかもしれません。 血糖値を乱すのは、甘いものだけではありません。早食い、寝不足、長時間座ったまま…。 研究と外来の経験から、続けると血糖値が乱れやすい習慣を10個まとめました。 あなたはいくつ当てはまりますか？ ①甘い飲み物を毎日 → 1日コップ1杯増えるごとに、糖尿病のリスク約1.2倍（BMJ 2015） ②早食い → 食べ方の習慣のうち、最後まで糖尿病と関係が残ったのは早食いだけ（Sci Rep 2019） ③夜遅い夕食 → 夜10時は夕方6時より、食後の血糖値の山が約18%高い（JCEM 2020） ④寝不足 → 一晩4時間睡眠で、インスリンの効きが約2割ダウン（JCEM 2010） ⑤長時間座ったまま → 30分ごとに3分動くだけで、食後の血糖値の上がり方が約4割小さく（Diabetes Care 2016） ⑥食後座りっぱなし → 夕食後に10分歩くと、食後の血糖値が約22%低く（Diabetologia 2016） ⑦食物繊維が少ない → 多くとる人は、2型糖尿病が15〜30%少ない（Lancet 2019） ⑧ゆっくり歩き → 早歩きの人は、2型糖尿病になりにくい（約4割、Br J Sports Med 2023） ⑨ラーメン＋チャーハン → 主食が2つ重なり、糖質がほぼ2倍に。主食はどちらか1つに ⑩間食に菓子パン → 甘い菓子パンは、間食というより食事1回分に近い糖質。小腹にはゆで卵やヨーグルトを 全部変えなくて大丈夫。 いちばん当てはまる1つから、変えてみませんか。