dr. Adrian Setiaji, Sp. KFR, AIFO-K
Jakarta Capital Region
Joined January 2020
- Tweets461
- Following3
- Followers1.3K
- Likes4
Berapa kali seminggu rekomendasi olahraga yang tepat?
Tergantung Target dan Tujuan Olahraga-nya
Ada 3 “Sport Participant Classification” (versi penyederhanaan dari aku) :
1. Recreational Active Non Competitive
2. Recreational Active Competitive
3. Athlete
“Strength Training” Kilat Mandiri bagi para Runner (tetap bisa buat olahraga apapun)
Otot yang “kena” dari latihan ini : Quadricep, Glutes, Hip Adductor, Hip Abductor, Hip Rotator, Iliopsoas, Gastrocnemius, Core, Pectoral, Deltoid, Tricep
Serba-serbi “Baker Cyst” 🔥
Selain penjelasan sesuai video, cara mencegah baker cyst berulang adalah Berat Badan Ideal dan Rutin Strengthening (terutama Quadricep, Glutes, Core)
Posterior Oblique Sling Exercise 🔥
Jalur myofascia yang penting pol dilatih bagi yang punya Low Back Pain kambuh-kambuhan
Note penting :
Penyebab Low Back Pain itu buanyak banget, jadi wajib periksa dokter dulu
Salah satu biang kerok sakit kepala migrain atau tension type headche : Upper Trapezius Stiffness & Trigger Point 🔥
*Lakukan gantian kanan dan kiri
*Konsultasi dokter jika keluhan berlanjut
3 Area Tubuh yang minimal WAJIB dirutinin Full Body Mobility Training : Hip, Spine, Ankle-Hamstring 🔥
Latihan ini bisa dilakukan pagi hari setelah bangun tidur, setelah duduk berjam-jam, atau pemanasan olahraga
Tips simpel tapi penting pol supaya engga gampang sakit punggung saat bepergian duduk puluhan jam : RUTIN BERGERAK 🔥
*Variasi gerakan stretching bisa macem-macem, aku kasih contoh beberapa yang masih mudah untuk dilakukan di tempat transportasi
Latihan “Gym” mandiri di rumah buat otot pantat dan paha 🔥
*nama alat latihannya : short resistance band
(banyak di online shop atau toko olahraga)
Latihan mandiri yang relatif aman untuk robek meniscus 🔥
Intinya adalah penguatan otot dan low impact
1 menit aja, PASTI SEMPET 🔥
Ini salah satu contoh latihan Upper back-Scapula Mobility buat Leher, Pundak, Belikat yang sering sakit, kaku, tegang
Note :
- Buat diagnosa pasti ya wajib periksa dokter
Cuneal Nerve Glide 🔥
Latihan buat salah satu penyebab sakit punggung bawah-pantat yang sering terlupakan
Note :
- Sekali lagi tak ingetin bahwa kemungkinan sakit punggung bawah dan pantat itu buanyak banget, jadi buat diagnosa pasti wajib periksa ke dokter dulu
5 Tanda Sakit Lutut yang WAJIB segera diperiksakan ke dokter 🔥
Konsultasinya bisa ke dokter Sp KFR, Sp Orthopedi, Sp Interna Subspesialis Rheumatologi, atau Sp Saraf
2 Menit Latihan Core yang bisa dilakukan sambil mager 🔥
Walaupun mager, tetep bisa gerak
Note :
- Latihan ini bisa dilakukan juga dan relatif aman bagi lansia dan pemula olahraga, tapi amannya konsultasi dokter dulu
- Latihan ini boleh dilakukan setiap hari
Latihan supaya engga gampang kena Piriformis Syndrome dan/atau sakit panggul lainnya : Hip Exercise Snacks 🔥
WAJIB disempetin setiap 1-2 jam sekali kamu kerja duduk lama
3 Tes Simpel Mandiri (lagi) untuk Cek “Jompo” Badan 🔥
Note :
- Tes ini terutama untuk cek fleksibilitas otot-sendi, untuk tes lebih komprehensif ya harus periksa dokter
- Bagi yang belum bisa, cara melatihnya dengan rutin melakukan gerakan tersebut juga
Rehabilitasi mandiri buat shoulder impingement 🔥
Engga semua masalah bahu itu frozen shoulder lho ya
Buat diagnosa pasti, wajib periksa ke dokter